Ramazan ayında günlük beslenmedeki değişim ve günlük öğün sayısındaki azalma metabolizmanın yavaşlamasına sebep oluyor. Bu yüzden oruçluyken sağlıklı kalmak için bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Sarptaş Büyükince, Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için ağır ve yağlı yiyeceklerin yerine, sindirim sistemini yormayan sebze ve meyve ağırlıklı besinlerin tercih edilmesini öneriyor. Sıvı ihtiyacını tamamlamak için iftar ile sahur arasında 2-2,5 litre su içilmesini tavsiye ediyor. Büyükince, ‘Vücudun sıvı ihtiyacını artıran çay ve kahve, Ramazan ayı boyunca daha az içilmelidir. Bu içeceklerin yerine, vücudun sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran ve maden suyu tercih edilmelidir. Özellikle meyve suları ve gazlı içeceklerin tüketimi sınırlanmalı. Çünkü kilo problemi ve kan şekeri değerleri yüksek olanların Ramazan süresince meyve suyu tüketmemesi gerekir.’ diyor.
Tok kalmak için pratik sahur önerileri
Sahur yapmadan oruç tutmak ya da sadece su içip yatmak açlık süresini uzatır. Bunun sonucu olarak da açlık kan şekeri daha hızlı düşmekte, gün içinde halsizlik yaşanır. Sahurda süt, yoğurt ve peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketebilir. Fakat aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması gerekir.
Hem enerjinizi hem de midenizi koruyun
Orucun peynir, domates, zeytin ya da çorba gibi hafif yemeklerle açılması, 10-15 dakikalık bir aradan sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ya da salatayla devam edilmesi önemli. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmeli. Yenildikten sonra açlık hissini tetikleyen karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durulmalı. Özellikle iftarda aşırı şerbetli ve yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar ya da meyve tatlıları tüketilmeli.
Başka nelere dikkat etmeliyim diyorsanız, işte size uzmanından bazı tavsiyeler:
- İftardan ortalama 2 saat sonra 1 su bardağı süt veya yoğurt ile birlikte 2 porsiyon meyve tüketerek bir ara öğün yapın.
- Yemekleri hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek besinleri tüketin.
- Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler i yiyin. Kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durun.
- Kabızlık sorununu önlemek için lif oranı yüksek gıdalar olan kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzelerden tüketin.
- İftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısında vakit geçirmek yerine kısa mesafeli yürüyüşler yapın.
