Aşırı stres yükü tükenmişlik sendromunu tetikleyen unsurların başında geliyor. Psikiyatrist Prof. Dr. Ercan Abay, tükenmişlik sendromunun, sabah uykulu ve dinlenmemiş kalkmak, giyinmeye ve kahvaltıya isteksizlik, çalışmaya karşı hevessizlik, öfkeli, mutsuz, çaresiz hissetme gibi belirtilerle kendini gösterdiğini söylüyor.
Tükenmişlik sendromunun, duygusal ve bedensel bitkinlik, kişisel başarının azalması ve duyarsızlaşma olarak üç boyutunun olduğunu belirten Abay, ”İlk aşamada ağır iş yükü ile baş edilmeye çalışılır ve iş, kişisel ihtiyaçların önüne geçer. İkinci aşamada bedensel ve duygusal bitkinlik başlar. Yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı gibi bedensel yakınmalar başlar. İşlerin üstesinden gelmek zorlaşır. Üçüncü aşamada, işe karşı duyarsızlık, kendini işe ait hissetmeme, işe karşı alaycı ve olumsuz tutum sergileme gözlemlenir. Dördüncü aşamada ise çaresizlik, nefret duyguları öne çıkar. Kişi kendinden ve başkalarından hoşlanmaz. Bedensel yakınmalar artar. Dinlenmeye çalışsa da gevşeyemez.” diyor.
Tükenmişlik sendromu ile depresyon karıştırıldığına işaret eden Prof. Dr. Ercan Abay, her ikisinde de motivasyon ve zevk almanın azaldığını ancak depresyonda olumsuz duygular iş, aile, sosyal ilişkiler gibi tüm yaşam alanlarında kendini gösterdiğini söylüyor. Tükenmişlik sendromunun ise sadece işle ilgili olduğunu, iş şartları düzelirse psikolojinin de düzeleceğini ifade ediyor. Abay, tükenmişlik sendromunu tetikleyen faktörleri şöyle sıralıyor:
- İş kontrolünün elde olmaması. İşe geliş-gidiş saatlerinin, iş yükü ve yapılacak işlerin kararının kişinin elinde olmaması.
- İşyerinde ilişkilerin bozuk olması, kişiler arası huzursuzluk, baskıların olması.
- Görev tanımının, beklenti ve sorumlulukların belirsizliği.
- Kendi etik anlayışınızın iş yeri etik anlayışıyla uyumlu olmaması.
- Zamanla yarışarak işi yetiştirme kaygısının olması.
- Çevreden yeterince destek almamak.
Tükenmişlik sendromunun kendiliğinden geçmediğine işaret eden Prof. Dr. Ercan Abay, müdahale edilmezse, yorgunluk, uykusuzluk, kaygı bozuklukları, depresyon, bağımlılık, kalp hastalıkları, obezite, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve buna bağlı hastalıkların ortaya çıkabileceği uyarısında bulunuyor. Abay, tükenmişlik sendromundan korunmak için şu tavsiyeleri sıralıyor:
1. Hayatınızın önceliklerini belirleyin: Bu öncelik; aile olabilir, sağlık olabilir, arkadaşlar ve sosyal çevre olabilir. Örneğin, önceliğiniz aile ise, uzun süre çalışıp yorgun eve gelmek, ailenize zaman ayıramamak bir süre sonra işe karşı kızgınlığa ve bıkkınlığa neden olur. Önem verdiğiniz etkinliklere mümkün olduğunca zaman ayırın, her akşam aileniz ile yemek yiyin. Onlarla zaman geçirerek asıl yapmak istediğiniz şeyi yapmanın verdiği doyum, huzursuzluk ve kızgınlığı azaltır.
2. Tükenmişliğinizin nedenini bulun: Bu neden iş yoğunluğu olabilir, çalışma saatleri olabilir, kişilerle çatışmalar olabilir, destek alamamak olabilir. Bu nedeni belirlemek ve kabullenmek problemin çözümünde atılacak ilk adımdır.
3. Sorun kaynağı belirledikten sonra, çözüm için muhataplarınızla konuşun: Duyguları paylaşmanın ve sosyal desteğin, olumsuz duygularla baş etmede faydası araştırmalarla gösterilmiştir.
4. Gün içinde kısa aralar verin.
5. Ailenizle, arkadaşlarınızla vakit geçirin.
6. İşin size uygun olup olmadığını gerçekçi olarak değerlendirin: Uygun olmadığını düşünüyorsanız alternatifler arayın. Severek yapabileceğiniz, ilgi alanınıza daha uygun bir işte çalışıp çalışamayacağınızı araştırın.
7. Spor yapın: İnsanlar yoğun olduklarında ilk vazgeçtikleri şey spordur, oysa düzenli spor stresle başa çıkmanızı kolaylaştırır. Akşam yürüyüşüne çıktığınızda faydalarını hemen görürsünüz, ertesi gün bedeniniz ve ruhunuz dinlenmiş olur.
8. Yeterli miktarda, en az 7-8 saat uyuyun.
9. Hafta sonlarını dinlenmeye ayırın.
10. Sağlıklı beslenin: Bol sebze ve meyve tüketin. Yoğun çalışma temposu beslenme düzenini bozar.
11. Hobi edinin: Kitap okumak, örgü örmek, resim yapmak gibi sakinleştirici hobiler edinin.
