YORUM | LEVENT EROĞLU*
Hayatınızdaki gelişmelere doğru yerden bakıyor musunuz? Olumsuz gelişmelere farklı açıdan bakabilmek ve olumlu gelişmeleri görebilmek psikolojik dayanıklı insanların temel özelliğidir. Travmatik süreçlerden sağ çıkanlar ve yaşama tutunanlar psikolojik olarak dayanıklı olan kişilerdir. Yaşanılan travmalar, travma yaşayan insanlar daha güçlü yapabilmektedir.
Örneğin, istisnalar dışında genel olarak KHK mağdurları ve aileleri psikolojik olarak gittikçe daha güçlü hale geliyor. Şuan belki farkında değiller, belki dayanacak güçlerinin kalmadığını düşünüyorlar ama ilerde bunu bizzat farkedecekler. Şu anda bile yaşanmaya devam eden bu travmatik süreç elbet bir gün bitecek. Bu süreç bittiğinde, sonrasında yaşanılacak herhangi bir sorundan KHK mağdurları muhtemelen “travma yaşamamış insanlara göre” daha az etkilenecekler. Çünkü “travma yaşamamış insanlardan” psikolojik olarak daha dayanıklı olacaklar.
Yaklaşık 4 yıldır KHK mağdurları için bu travmatik süreç devam ediyor. Sürecin devam etmesine rağmen KHK’lılar bir şekilde hayatta kalmaya ve hayata tutunmaya devam ediyor. Psikolojide Travma Sonrası Stres Bozukluğu ve tedavisi anlatılırken “travmadan sağ çıkanlar/kalanlar” cümlesi sıklıkla kullanılır. Travmatik olan bu süreç bittiğinde KHK mağdurları muhtemelen “travmadan psikolojik olarak dayanıklı çıkanlar” cümlesinin ete kemiğe bürünmüş hali olacaklar.
Aşağıda 21 adet öneri maddesi bulunmaktadır. Yetişkin olan bütün danışanlarıma bu önerileri mutlaka veriyorum. Fayda görmeniz dileğiyle bu önerileri size sunuyorum.
1) Psikolojik sorunlarınız için ilk öncelikle psikiyatrik bir değerlendirmeden geçmeniz daha uygundur. Bu değerlendirmeyi yapmaya yetkili uzman psikiyatri doktorudur. Hangi ruh sağlığı hizmetini alacağınızı uzmanın takdirine bırakın. Psikolojik sorunların hangi yöntemle hangi uzman tarafından tedavi edileceği psikolojik soruna göre değişiklik gösterebilmektedir. Bazı sorunlar sadece psikiyatrik ilaç kullanımı ile psikiyatri uzmanı tarafından tedavi edilir. Bazı sorunlar ilaç kullanımı ve psikoterapi ile birlikte tedavi edilir. Bazı sorunlar ise sadece psikoterapi ile tedavi edilir. Örneğin, başa çıkma becerileri kazanılmadığında, sosyal hayata uyum ile ilgili sıkıntılar yaşanabilir. Bu noktada mutlaka psikoterapi desteği alınmalıdır. Örneğin, Bipolar Affektif Bozukluklarda ise mutlaka psikiyatrik tedavi desteği alınmalıdır.
2) Psikolojik sorunlarınız için ilaç kullanıp kullanmayacağınızı psikiyatri uzmanının takdirine bırakın. Psikiyatri ilaçları psikiyatri uzmanının reçetesi ile başlar ve onun kontrolü ile sonlandırılır. Sonlandırma işlemi belirli bir periyod ile yapılır. İstisnalar dışında ilaçlar psikiyatri uzmanı tarafından birden bire kesilmez. İlaç durumunuzu psikiyatri uzmanı değerlendirmeli ve karar vermelidir. Kişi ilacı kendi kafasına göre bıraktığında hastalığın dönüşü genellikle daha şiddetli olur. Tedavinizden sonuç almak istiyorsanız mevcut ilaç tedavinizi aksatmayın, psikiyatri uzmanı kontrolünde hareket edin.
3) Psikoterapi hizmeti alıyorsanız, terapinizin ne zaman biteceğini uzmanın takdirine bırakın! Psikoterapi, belirli bir plan ve düzen içinde yapılan bir profesyonel bir süreçtir. Psikoterapi yapmaya yetkili uzmanlar psikiyatristler, psikologlar ve psikolojik danışmanlardır. Tedavinizden sonuç almak istiyorsanız mevcut psikoterapinizi aksatmayın, uzman kontrolünde hareket edin.
4) Hayatınızdaki küçük olumlu değişiklikler çok daha büyük olumlu değişikliklere sebep olabilir! Önemsemediğiniz veya ciddiye almadığınız küçük sorunlarınız ise daha büyük sorunlara sebep olabilir. Domino etkisini göz ardı etmeyin. Sorunlarınızı çözmeyi ertelemeyin. Gerekirse profesyonel yardım alın.
5) Psikolojik sorunlarınızı konuşmayı (dillendirmeyi) bırakın! Sorunlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, öncelikle sorunlarınızı herkesle konuşmayı bırakmalısınız. Psikolojik sorunlar kanayan yaraya benzer. Sorunları sürekli başkalarıyla konuşmak yarayı deşelemektir. Deşelenen yara iyileşmez, sürekli kanar. Psikolojik sorunlarınızı sadece hizmet aldığınız ruh sağlığı uzmanıyla konuşmalısınız.
6) Sürekli olarak geçmiş ve gelecekle meşgul olmayın! Dün gidendir. Gideni sürekli düşünmek sizi depresif yapar. Yarın henüz gelmeyendir. Gelmeyeni sürekli düşünmek sizi kaygılı yapar. An’ı sağlıklı yaşayamazsanız, olumlu hatırladığınız bir geçmişiniz ve bir gelecek beklentiniz olmaz.
7) Gelişmelere doğru yerden bakın! Psikolojik dayanıklı insanların temel özelliğidir olumsuz gelişmelere farklı açıdan bakabilmek ve olumlu gelişmeleri görebilmek. Yaşanılan travmalar dünyanın sonu değildir. Aksine, travmalar sizi daha güçlü yapabilir. Ne yaşarsanız yaşayın, güneş doğduğu sürece dünyada hayat devam ediyordur. Siz de bu dünyanın bir parçası olduğunuz için hayat sizin için de devam ediyor. Yeniden başlamak her zaman sizin elinizdedir.
8) Hayat kusursuz devam etmez ! Hayatımızda bir şekilde her zaman sorunlar çıkabilir. Sorunlar küçük de olsa büyük de olsa onlarla baş edebilmeli ve onları hayatımıza entegre edebilmeliyiz. Bazen sorunlara birlikte yaşamayı öğrenmelisiniz. Sorunlara takılıp kalmayın. Sorunlarla baş edebilme becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Sorunlardan kaçmak ve çözümü ertelemek size hiçbir şey kazandırmaz. Aksine sorunlarla yüzleşmelisiniz. Doğru noktadan doğru şekilde hareket ettiğinizde sorunlarınızın üstesinden gelebilirsiniz. Sorunlarınızı çözemiyorsanız baş etme yöntemlerinizi değiştirmelisiniz. Daha önce denenmiş ve başarısız olmuş yöntemlerle sorunlarınızı çözemezsiniz.
9) Birlikte yaşayın ve paylaşın! Birlikte yaşayabilmek ve sahip olduğunuz nimetleri paylaşabilmek elbetteki mümkün. İhtiyacınız olan 3 şey var: Sağlıklı bir BENLİK, sağlıklı bir SEVGİ anlayışı, sağlıklı bir EMPATİ anlayışı. Bunlar sorunluysa birlikte yaşayamaz ve paylaşamazsınız.
BENLİK sorununuz olabilir. Doğruyu sadece kendinizin bildiğini sanıyorsanız, düşünce ve inançları farklı olan kişilere tahammül edemezsiniz. Tahammül edebiliyor musunuz? Psikolojinizin sağlıklı olabilmesi için sağlıklı bir benliğe ihtiyacınız vardır. Sağlıklı bir benlik için öncelikle kusurlarınızı ve sorunlarınızı kabul edin ve onlarla yüzleşin. Kusurlarınızı ve sorunlarınızı düzeltmek için gayret gösterin.
SEVGİ sorununuz olabilir. Sevmek için bir sebebe ihtiyacınız yoktur. Sevmek için illa bir çıkarınızın olmasına gerek yoktur. Her şeyi karşılıksız sevebilirsiniz. Her şeyi sevmek zorunda da değilsiniz. Ama her yaşama saygı duymak zorundasınız. Sevmemeniz saygı duymanıza engel değildir. Her canlının yaşam hakkına saygı duymalısınız.
EMPATİ sorununuz olabilir. Empati, karşıdaki kişinin düşüncelerini ve duygularını anlamak ve bunu ona hissettirmektir. Anlayabiliyor ve hissettirebiliyor musunuz? Psikolojinizin sağlıklı olabilmesi için sağlıklı bir şekilde empati yapmaya ihtiyacınız vardır. Anlamak ve hissetmek için kendinizi empati yapmak istediğiniz kişinin yerine koyun ve kendinize yapılmasını istemediğiniz şeyleri başkalarına yapmayın.
10) Uyku düzeninize dikkat edin! Ruhsal yönden sağlıklı olabilmeniz için fiziksel sağlığınıza dikkat etmelisiniz. Yetişkin bir birey olarak 6-7 saatlik sağlıklı kaliteli bir uyku sizin için yeterlidir. Uyumak için yatağa girdiğiniz saat gece 12:00’yi geçmemelidir. Uyuduğunuz ortamda uykunuzu bölecek şeyler olmamalıdır. Televizyon açıkken uyumayın, müzik dinleyerek uyumayın, ışık açıkken uyumayın. Uyuduğunuz oda mümkün olduğunca karanlık ve sessiz olmalıdır. Uyumadan en az 1,5 saat önce asitli – kafeinli içecekler (cola, gazoz, çay, kahve, enerji içeceği vb.), tütün ürünleri içmemelisiniz ve yemek yememelisiniz. Su içebilirsiniz. Uyumadan en az 30 dakika önce TV, cep telefonu, bilgisayar, tablet ile meşgul olmamalısınız. Bunlarla meşgul olarak uykunuzun gelmesini beklemeyin.
Uyku vaktinizden 30 dakika önce geceliklerinizi giyin, dişlerinizi fırçalayın ve tuvalet ihtiyacınızı giderin. Bunları yaptıktan sonra kanepede/koltukta veya (tercihen) yatağınızda kitap okuyun. Kitap okumak uykunuzu getirecektir. Uykunuz hemen gelirse uyku saatinizin gelmesini beklemeden ışıkları kapatın, uyumak için yatağınıza girin ve gözlerinizi kapatın. Kitap okuduğunuzda uykunuz gelmese bile uyku saatiniz geldiğinde ışıkları kapatın, uyumak için yatağınıza girin ve gözlerinizi kapatın. Bir müddet sonra uyuyacaksınız. Bu rutine devam ettiğinizde uykunuzun düzene girdiğini göreceksiniz.
Uyumak için belirli bir süre bu rutinleri yaptığınız halde sonuç alamadıysanız, uyumak için kendinizi zorlamayın. Muhtemelen uyumanızı engelleyen olumsuz düşüncelere sahipsiniz demektir. O zaman uzman desteği alın. Kısa vadede, uzman desteği alana kadar sizi rahatlatması ve olumsuz düşüncelerinizi durdurması için aklınızdakileri kağıda dökün. Düşünceleriniz boşaldığında daha rahat bir şekilde uykuya dalabilirsiniz.
11) Yemek düzeninize dikkat edin! Ruhsal yönden sağlıklı olabilmeniz için fiziksel sağlığınıza dikkat etmelisiniz. Sabah ve akşam öğününü mutlaka yemelisiniz (tercihen evinizde ve ailenizle birlikte). Öğle yemeğinde daha hafif yiyecekler ve meyve tercih edebilirsiniz. Ailenizle yaşıyorsanız, öğünleri sadece bir karın doyurma işi olarak görmeyin. Öğünlerin ailenin bir araya geldiği ev içi etkinlik olduğunu bilin. Yemek yerken aile bireylerinizle sohbet edebilirsiniz. Aile bireylerinize günün nasıl geçti gibi sorular sorarak sohbet başlatabilirsiniz. Size sıra geldiğinde kendi gününüzün nasıl geçtiğinden bahsedebilirsiniz. Aile bireyleriyle konuşmak her zaman iyi gelir.
12) Cinselliğin bir ihtiyaç olduğunu ve iyileştirici bir etkisinin olduğunu dikkate alın! Evliyseniz, fiziksel olarak sağlığınız yerindeyse ve yetişkin yaş grubundaysanız en az dört günde bir eşinizle ilişkiye girmelisiniz. Ellili ve üzeri yaş grubunda bu süre haftada bir veya daha fazla sürede olabilir.
13) Fiziksel aktiviteye önem verin! İmkanlarınız dahilinde her gün sabah ve/veya akşam bir saat yürüyüş yapın. Hafta içi yapma imkanınız yoksa hafta sonu 2 gün sabah ve/veya akşam bir saat yürüyüş yapın.
14) Sosyal aktivitelere önem verin! İmkanınız varsa doğa yürüyüşüne çıkın, doğada kamp yapın, balık tutun, piknik yapın, düzenli spor yapın, sinema ve tiyatroya gidin, sokakları gezin, imkanlarınız dahilinde mutlaka tatile gidin…
15) Ailenize önem verin! Ailenizin en etkili sosyal destek kaynağı olduğunu unutmayın.
16) Sosyal çevrenize önem verin! Akraba, dost, arkadaş ve komşuluk ilişkilerinize önem verin. Sosyal çevrenizin etkili bir sosyal destek kaynağı olduğunu unutmayın.
17) İzlediklerinize dikkat edin! Her filmi ve videoyu kesinlikle izlemeyin. Aşırı ölüm, şiddet, korku, argo ve sex sahnelerinin olduğu film ve videoları izlemeyin. Belgesel ve tarihi filmleri çocuklarınızla birlikte izleyebilirsiniz.
18) Okuduklarınıza dikkat edin! Aşırı ölüm, şiddet, korku, argo ve sex içerikli yayınları (kitap, dergi, gazete vb.) okumayın. Paronoyaya sebep olabilecek yayınları okumayın. Takip ettiğiniz bir kitap ve/veya derginin olması size meşgul edecektir. Psikolojik tedavilerde faydalı meşguliyetler iyileşmeyi desteklemektedir.
19) Sürekli olarak haber dinleyen, izleyen ve okuyan birisi olmayın! Gününüzü dünyadaki ve ülkenizdeki gündemi takip ederek geçirmeyin. Bunun size hiçbir faydası olmaz. Bu şekilde günü verimsiz geçirirsiniz ve verimli meşguliyetlerden uzak kalırsınız.
20) Alkol kullanımına dikkat edin! Her gün alkol almaktan uzak durun. Alkolün çay kahve gibi her zaman içilebilecek bir içecek olmadığını bilmelisiniz. Sürekli ve her gün alkol almak sağlıklı düşünmenize ve karar vermenize engel olur.
21) Beslediğiniz bir hayvan ve/veya bitki mutlaka olmalıdır! Hayvan veya bitki ile meşgul olmak size iyi gelecektir. Hayvan ve bitki beslemenin iyileştirici etkisi olduğunu bilin.
Psikolojik olarak sağlıklı kalmanız ve her zaman mutlu olmanız dileğiyle…
*Uzman Psikolog
