Yaz aylarında hava sıcaklıklarının artması ile birlikte her yaştan insan için vücudun temel gereksinimleri de değişiyor. Havaların ısınmasıyla artan sıvı ihtiyacı gibi genel beslenme kurallarında da değişiklik yapılması gerekiyor. Yazın, özellikle çocuk ve bebeklerde ishalin daha sık görüldüğüne işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslıhan Altuntaş, bu problemin önüne geçmenin en iyi yolunun sıvı ve mineral ihtiyacını karşılamaktan geçtiğini söylüyor. ‘‘0-6 ay arasındaki bebeklere yalnızca anne sütü ile beslenme yeterli yapılıyorsa, su vermeye gerek yoktur. Ek gıdaya başlayan bebeklerde sıvı ihtiyacı anne sütü ve formül mamalarla desteklenmelidir.’’ diyor.
Yetişkinlerin sıvı ihtiyacı ile minimum 2 litredir. Sıcaklığın artması ile birlikte sıvı kaybı da arttığından 2,5-3 litre kadar sıvı alınmalıdır. Kahve ve çaylar sıvı tüketimi sağlarken aynı zamanda diüretik etki yapabileceğinden sıvı kaybını tetikleyebiliyor. Bu sebeple sıvı ihtiyacını karşılamak için su ile birlikte ayran, günde en fazla iki adet soda ya da taze meyve suyu tüketilmeli.
Yüksek sıcaklıklar; metabolizmayı değiştirdiği için kalp atım sayısında artış, organlara iletilen oksijenin azalması gibi metabolik olaylar, bu süreçte yüksek tansiyon, koroner kalp hastalıklarında artışa sebep olabilir. Ayrıca sıvı ve mineral kaybı için önlem alınmaması halinde bulantı, baş dönmesi, bayılma gibi durumlar da ortaya çıkabilir. Aşırı sıcaklar, besin zehirlenmesine neden olan bazı mikroorganizmaların çoğalmasına neden olduğundan, tüketilen yiyeceklere 2 kat daha fazla dikkat edilmeli. Özellikle yumurta, tavuk, et, hindi, balık gibi gıdaların saklanma sıcaklıkları bu sebepten ötürü çok önemlidir.
Kahvaltıyı atlamayın
- Güne kahvaltı ile başlanmalıdır. Kahvaltıda, yumurta, zeytin, mevsim sebzeleri, süt, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları, tam tahıllı ekmek tüketilmelidir.
- Kızartmadan uzak durmalıdır; yemekler ızgara, sote, buharda pişirilerek yenmelidir.
- Vitamin ve mineral ihtiyacı için 5 porsiyon meyve-sebze tüketilmelidir.
- Basit karbonhidratlar yerine kuru baklagiller, tam tahıllı ekmek, müsli, yulaf ezmesi, bulgur gibi sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir.
- Et, tavuk, balık gibi protein içeriği yüksek gıdalar öğlen tüketilmelidir.
- Akşam yemeklerinde sebze, salata, çorba tercih edilebilir.
- Akşam yemekleri geç saatte bırakılmamalıdır. Acıkmayı önlemek için akşam öğünü akşam 18.30 ve 20.30 gibi saatlere bölünebilir.
- Dondurma yaz için iyi bir tatlıdır ama dozunu kaçırılmamalıdır. Hamur tatlıları ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır. Bunların yerine sütlü tatlılar ve mevsim meyveleri tercih edilebilir.
Diyetisyen Aslıhan Altuntaş, sıcak havalarda içilebilecek yaz meyvelerinden hazırlanan şu tarifi öneriyor:
- 250 gr karpuz (çekirdeksiz)
- 100 gr çilek
- Yarım lime suyu
- 1 çorba kaşığı (10 gr) chia tohumu
Hepsini blenderdan geçirin ve istediğiniz kadar buz katarak tüketin.
